Fitness & Supplement Ratgeber
Wie sieht die optimale Kreatin Einnahme aus?
Die häufig gestellte Frage ist ; wie sieht die optimale Kreatin Einnahme aus ? Die einen sagen, man soll es dauerhaft nehmen, die anderen sagen, man soll es in Form einer Creatin Kur nehmen.
Auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort, sie hängt viel mehr von der Erfahrung, Verträglichkeit, Ziele und letzten Endes der finanziellen Situation ab. Wenn man es rein wissenschaftlich betrachtet, konnte man bisher keine signifikanten Unterschiede zwischen den zwei Creatin Einnahme Varianten feststellen.
Auch was den Zeitpunkt der Einnahme betrifft, herrschen viele unterschiedlichen Aussagen. Kurz und knapp. Der optimale Zeitpunkt ist die Zeit, in der die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist. Bei 90% der Menschen ist dies einmal der Morgen nach dem Aufstehen und einmal nach dem Training der Fall. Wie bereits auf der Creatin-Wirkung Seite beschrieben, gelangt das eingenommene Creatin am besten mit Insulin in die Zellen und Insulinproduktion können wir ideal mit kurzkettigen Kohlenhydraten auslösen.
Unterschiedlichen Einnahmeschemata von Creatin?
Bei der Dauereinnahme gibt es nicht viel zu sagen, außer zu der Dosierung. Laut dieser Studie soll eine Dosierung von drei Gramm täglich ausreichen, um eine Konzentrationserhöhung von Creatin um 20% zu erreichen. Die tägliche Erfahrung zeigt aber, dass viele eine höhere Dosierung bevorzugen, um die Wirkung auch zu optimieren. Bei Überschreitung von 10 g. täglich, muss man dementsprechend auch die Flüssigkeitszufuhr anpassen. Wie bereits auf Creatin Nebenwirkungen Seite beschrieben, sollten Leute mit Nieren- und Lebervorerkrankung von einer dauerhaften Einnahme absehen oder die Supplementierung nur unter kontinuierlicher ärztlicher Aufsicht beginnen.
Die zweite Creatin Einnahme Variante : Creatin Kur
Viele Wissenschaftler und Sportler empfehlen die Creatin Kur so zu gestalten, dass man erst mit einer Ladephase anfängt, in der man versucht, die Creatindepots in den Muskeln bis zum (individuellen) Maximum aufzufüllen und einen schnellen Kraftanstieg zu erreichen.
Dann folgt die Erhaltungsphase, diese dient, wie der Begriff es schon verrät, zur Erhaltung des erreichten Maximums an Kraft und Creatindepot in den Muskeln. Man kann die Ladephase auch weglassen, d.h. einfach mit der Erhaltungsphase starten. Unten in den Tabellen könnt ihr die einzelnen Dosierungen und die Dauer der einzelnen Phasen ansehen.
Ladephase
- 20 gramm Creatin täglich
- 4 Einzelportionen verteilt mit kohlenhydratreicher Flüssigkeit einnehmen.
- Dauer 5-7 Tage
Erhaltungsphase
- 3-5 gramm Creatin täglich
- 1 Portion entweder morgens oder nach dem Training
- Dauer: 6-8 Wochen
Absetz Phase
- Der Begriff Absetzphase ist etwas irreführend, da man beim Absetzen die Dosis immer weiter reduziert.
- In der Absetzphase nimmst du einfach kein Creatin mehr.
- Dauer: 3-4 Wochen.
Dauereinnahme
- Bei der dauerhaften Creatin Einnahme kann man eine Dosierung von 3-5 täglich einplanen.
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